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Pourquoi et comment j'ai brûlé 107 kcal devant Narcos ?
Je sais que ça peut te sembler bizarre, même contre-intuitif, mais c'est pourtant vrai, j'ai brûlé 107 calories en regardant l'épisode 10 de la saison 2 de Narcos.
(Pour te donner une idée, je consomme environ 70 calories par heure au repos. Je le sais parce que j'ai une montre FitBit Surge qui compte les calories).
Comme toi peut-être, j’ai cherché pendant longtemps des techniques pour consommer un maximum de calories en un minimum de temps. Et j’ai finis par la trouver !
Alors, à cet instant, tu dois t’imaginer tout un tas de situations ...
Mais …
Pour avoir une réponse, il faut rembobiner un peu la cassette.
HIIT me !
Un épisode de Narcos, ça se mérite ! Et c'est donc ce que j'ai fait en faisant mon sport juste avant.
Mais pas n'importe quel "sport", du HIIT.
Le HIIT veut dire littéralement : High Intensity Interval Training.
En français, Entraînement par intervalles à Haute Intensité :)
Pour faire bref, en 1996, le professeur Izumi Tabata a démontré (via une expérience) que l’entraînement à haute intensité est plus efficace que l’exercice modéré, pour développer les capacités cardiovasculaires et brûler des graisses. A partir de ce moment là, cet entraînement a gagné en popularité aux yeux des sportifs (et pas que).
Le principe : une séance courte, de 7 à 45 minutes maximum, durant laquelle on maintient un effort constant, entrecoupé de pics à très haute intensité.
Aujourd'hui, beaucoup d'acteurs suivent cette programmation pour perdre de la graisse et prendre du muscle rapidement. C’est notamment le cas de Gérard Butler pour jouer dans le film 300.
Voici d’ailleurs l’entraînement 300 (l’un des plus difficiles), qui lui a permis d’atteindre ce résultat :
Cet entraînement nécessite d’avoir du matériel (et de l’expérience !) mais il est tout à fait possible d’obtenir des résultats bluffants en utilisant ton poids de corps.
Pourquoi choisir un entraînement HIIT
Dans ce type d'entraînement, le maître mot est l'INTENSITÉ.
C'est elle qui te permet de brûler un max de graisse en un temps record. Quelques minutes suffisent, 3 à 4 fois par semaine pour s'affûter.
Voici les 3 principaux avantages (selon moi) :
1. Il augmente ton nombre de calories brûlées
L’intensité fournie pendant l’entraînement te permet de brûler plus de calories qu’en faisant du cardio “classique” (tapis, vélo elliptique). Non seulement, c’est le cas pendant l’effort mais aussi APRÈS ton entraînement, on parle alors d'After-Burn Effect (on va y revenir).
2. Rapide et efficace
Fini le temps où tu devais passer 1h sur le tapis de course à la salle. Maintenant, tu peux faire du HIIT n’importe où et en un minimum de temps. En général, 20 à 30 minutes de HIIT sont largement suffisantes.
3. Pas d'équipement nécessaire
Le poids de ton corps suffit amplement pour t’entraîner. Et je pense que tu as besoin uniquement de 4m2 d’espace. Tu peux donc en faire chez toi, dans ta chambre d’hôtel, dans un parc ou encore sur la plage :)
Comment brûler plus de calories devant des séries NetFlix
Maintenant, si on se focalise sur ce qui m'a valu de perdre 107 calories devant Narcos, ça se passe après l'entraînement.
C'est un phénomène super intéressant qu'on appelle : l'AFTER BURN EFFECT.
Ce nom barbare te permet simplement d’augmenter ta consommation de calories après l’exercice HIIT. Le nombre de calories brûlées au repos est donc supérieur à ce qu’on avait avant la séance. Et ça peut durer entre 24h à 48h !
Tout simplement ÉNORME.
Comment ça marche ?
Pendant une séance de HIIT, on est essoufflé car on travaille au delà de nos possibilités respiratoires. On crée une “dette d’oxygène”. Il va alors falloir rétablir le niveau des “réserves” d’oxygène habituelles et c’est ce qui va causer une augmentation de la dépense calorique.
Avec ce type d’entraînement, au bout de six semaines, on peut espérer voir de beaux résultats.
En revanche, il n’y a pas de miracle et certaines études ont montré que l’After Burn Effect pouvait varier de 5 à 20% de l’énergie consommé au cours de l’entraînement.
Exemple : 500 Kcal brûlées pendant un entraînement = 100 kcal supplémentaire attribué à l’After Burn Effect
Ça peut paraître peu mais le principal avantage et que ces calories vont aller puiser dans les réserves de gras.
Quoiqu’il en soit, il est indispensable de coupler cet entraînement avec une alimentation saine et équilibrée.
Pour résumer
Tu l’auras compris, la meilleure manière de dépenser beaucoup de calories est de privilégier les entraînements courts et intenses. Grâce à ça, tu vas davantage mobiliser les hormones permettant de puiser dans les graisses.
Pour que cet entraînement soit le plus efficace possible, il faut privilégier des mouvements fonctionnels qui sollicitent le plus de muscles, notamment les gros muscles (quadriceps, fessiers, dorsaux, pectoraux).
Voici quelques exemples d'exercices :
Un entraînement pour te tester
1. Warm Up
Peu importe la durée de l'entraînement, il est indispensable de commencer par un échauffement.
2. Skill
Après le warm up, il est important de s'assurer que l'on maîtrise bien les mouvements qui vont être demandés pendant le WOD (Workout Of the Day). Si un mouvement est trop compliqué, alors on opte pour une version plus facile. Il est essentiel de garder une bonne technique tout au long de l'entraînement.
Faire 5 répétitions de chaque exercice :
3. WOD
AMRAP 7' (As Many Round As Possible during 7 minutes)
Il s'agit de faire le maximum de tours en 7 minutes (20 squats / 20 fentes / 10 pompes = 1 tour).
Dis-moi dans les commentaires de cet article combien de tours tu as fait :)