La Motivation est un Mythe ! (et je vais te dire pourquoi)

As-tu déjà regardé des vidéos de motivation (sur YouTube) ?

Une voix-off te balance des phrases motivantes et inspirantes, pendant que tu regardes des athlètes se donner à fond au ralenti sur une musique entraînante. Ces athlètes sont motivés, déterminés à atteindre leur objectif coûte que coûte. Elles vantent souvent un mode de vie radicalement différent du tiens. Se lever très tôt pour faire du sport, manger hyper sainement et avoir un mental d'acier.

Bien sûr, c’est une caricature mais elles révèlent un mythe assez courant : les personnes qui font du sport (régulièrement) ont l’air d’être ultra-motivées.

J’ai deux problèmes avec cette idée. Pour commencer, elle laisse supposer que la motivation appartient (uniquement) aux sportifs.

Ensuite (et c’est beaucoup plus gênant !), ce genre de vidéos a un impact sur les hommes en surpoids qui n’ont pas (ou peu) de motivation pour faire du sport : ils se mettent à croire qu’ils doivent être sur-motivés pour faire du sport.

Si tu es familier avec le milieu de la perte de poids, tu as sans doute entendu parler des challenges “Corps de Rêves pour l’été” qui fleurissent au printemps, où on te demande de te motiver à faire un nombre limité d’exercices pendant 30 jours pour avoir des résultats époustouflants !

Appelons ces challenges “Beach Body Challenge”.

Ces challenges sont extrêmement nocifs. Je crois que n’importe quel homme souhaitant perdre du poids durablement devrait s’en tenir le plus éloigné possible.

La méthode Beach Body Challenge

La méthode Beach Body Challenge est assez simple à comprendre. Elle est même assez logique en apparence.

Grosso modo, tu rejoins un groupe Facebook spécial : on te donne ta programmation (souvent très simpliste), on te demande de poster tes résultats dans le groupe pour motiver tout le monde à faire le challenge et on te promet de perdre du poids et peut-être même de gagner un cadeau.

Parfois, tu peux même payer pour participer à un challenge. On te rendra ton argent si tu atteins ton objectif dans le temps imparti, que tu as bien sûr fait la promo du challenge sur Facebook et après avoir partagé PUBLIQUEMENT tes photos avant/après.

Après tout, on aime tous voir des avant/après impressionnants, non ?

Pour faire simple, cette méthode de motivation par le challenge consiste à te promettre une perte de poids fulgurante en un temps record. Jusque-là, ça ne paraît pas fou de vouloir se pavaner sur la plage cet été, hein ?

Est-ce que ça marche ?

Ah ! La grande question !

Ça me tue de le dire … mais oui. La méthode Beach Body Challenge marche (au moins sur le court terme).

Chaque jour, les posts d’autres participants au challenge vantant leurs résultats vont te donner un coup de boost pour faire ton sport. Tu vas faire partie d’une communauté soudée, toujours prête à te prêter main forte pour atteindre ton objectif. Et puis, tu n’as pas envie de passer pour le dernier de la classe, alors tu fais des sacrifices. N’oublions pas qu’en plus d’un corps de rêves, tu peux aussi gagner un cadeau ou de l’argent !

Et ça c’est leur recette de motivation : un programme GRATUIT qui te permet d’avoir un CORPS DE RÊVES en PEU DE TEMPS et la cerise sur le gâteau, qui t’offre des CADEAUX ou de l’ARGENT !

Peut-être que tu as déjà fait ce genre de challenge et que tu en as été très satisfait puisque tu avais atteint ton objectif de perte de poids.

Ce type de challenge est tentant parce qu’il te promet LE corps de tes rêves en un lapse de temps très court (de 1 mois à 3 mois).

Le revers de la médaille

Tout ça ne te paraît pas trop mal ? Attends ! Je ne t’ai pas encore parlé du revers de la médaille.

Pour commencer, aussi bon qu’il soit, aucun challenge ne dure plus de 3 mois. La plupart du temps, ça se traduit par une perte de poids durant le challenge, une phase de stabilisation, pour finir par reprendre autant de poids (si ce n’est plus) quelques mois après.

Cette solution fonctionne bien sur le court terme car tu as le soutien de la communauté et un programme à suivre chaque jour.

Une fois, la période du challenge terminée, tu es lâché dans la nature.

Bien sûr, quelques semaines après la fin du challenge, tu es galvanisé par les résultats que tu as pu obtenir en si peu de temps. Tu es dans une bonne dynamique et tu penses même que rien ne pourra te faire retourner en arrière.

Mais, tu commences à en avoir marre de faire les mêmes entraînements. Tu ne vas pas refaire la Semaine 1 quand même ! C’est trop facile pour toi aujourd’hui.

Tu es face à un mur. Tu n’avances plus. Ton poids stagne et ça ne te plaît pas. Naturellement, tu commences à perdre tout doucement ta motivation pour faire ce programme. Tu as maintenant besoin de 10 minutes pour te motiver à faire tes exercices. Tu traînes des pieds. Tu décides de ne pas t’entraîner 1 jour, puis 2 … et c’est le début de la fin.

Tu connais la suite. On fait moins attention à son alimentation parce qu’on fait moins de sport. En un rien de temps, tes kilos sont réapparus, comme par magie !

Te voilà revenu à la case départ. En prime, une estime de toi plus bas que terre car tu t’étais promis de ne plus être aussi gros ...

80% des personnes qui perdent du poids ne parviennent pas à le maintenir à long terme
(Rapport de l'ANSES : L'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire)

Peut-être que toi aussi (comme moi), tu as fait parti des 80% ? Après quelques semaines d’efforts tu as repris tes mauvaises habitudes.

Mais pourquoi certaines personnes arrivent à changer sur le long terme alors que d’autres ont du mal à franchir les obstacles ?

En fait, le mécanisme humain est basique, tous nos actes sont motivés par le souci d’éviter la douleur et/ou de rechercher le plaisir.

Ce principe est ce qui provoque ce fameux effet Yo-Yo. Tu prends des mesures pour changer et puis tu perds ta volonté et ne fais plus rien. Le changement n’est jamais une question de capacité, c’est une question de motivation (au départ).

Pour que ton changement soit durable, il faut associer une DOULEUR intense à ne pas changer MAINTENANT avec un PLAISIR intense à changer IMMÉDIATEMENT.

La motivation est basée sur la douleur et le plaisir. La douleur est une motivation à court terme, mais tu as besoin du plaisir pour garder le cap sur le long terme.

Exemple : 

Situation n°1 :

“Je me trouve trop gros, je me dégoûte, je ne peux plus me supporter, il faut que ça change !” = douleur intense si pas de changement immédiat.

“Par contre, je déteste courir. Je n’ai pas le temps de faire du sport. Et puis, je ne veux pas manger des aliments fades.” = Pas de plaisir lié au changement.

→ Les efforts vont durer quelques semaines, jusqu’au jour où tu vas craquer.

Situation n°2 :

“Je me trouve trop gros, je me dégoûte, je ne peux plus me supporter, il faut que ça change !” = douleur intense si pas de changement immédiat.

“Faire du sport régulièrement et manger plus sainement va me permettre de retrouver de l’énergie au quotidien.” = Plaisir immédiat à changer.

→ Les changements vont devenir durables et ancrer de nouvelles habitudes.

La vérité est que tout le monde dans la vie a développé différentes stratégies ou modèles pour s’éloigner de la douleur et se rapprocher du plaisir.

Et si tu n’es pas fit, c’est parce que tu associes ça à plus de douleur que de rester en surpoids. C’est peut-être inconscient mais c’est vrai !

Peut-être que tu penses qu’être fit, c’est beaucoup trop de sacrifices physiques et mentaux.

Que l’on ne peut pas être fit et avoir une vie sociale. Qu’avec ton boulot, tu ne tiendras pas le rythme etc.

Pour créer un changement durable, on doit donc utiliser la douleur pour attirer notre attention et nous motiver à vouloir faire le changement, mais on doit aussi lier le plaisir au nouveau motif pour le faire durer.

Au fur et à mesure, ces changements vont devenir des habitudes automatiques.

L'auto-discipline est une série d'habitudes positives

Quand on commence un régime, on se dit souvent qu’on va (cette fois-ci) se donner à fond.

On se donne des objectifs de perte de poids - disons, perdre 10 kilos en 6 semaines.

On choisit un régime restrictif à la mode et on se prive de toutes les bonnes choses qu’on aime.

La plupart des gens abordent l'épreuve dans une perspective de volonté.

“Je vais refuser les desserts. Je vais sauter le petit déjeuner. Je vais me forcer à courir trois fois par semaine pendant 30 minutes. Ensuite, je vais perdre mes 10 kilos et je serai heureux.”

Après tous ces sacrifices, on a maintenant épuisé toute notre volonté pour atteindre un objectif arbitraire, et ne pas construire une habitude de style de vie.

La suite ? En général, on fonce droit dans le mur. On respecte ça jusqu’au prochain After-work.

Il est 22h, tu as plutôt bien réussi ton coup en concédant seulement 2 bières et mangeant quelques tranches de jambon de pays. Mais c’est l’heure de dire ciao aux copains et ton estomac n’est pas content. Naturellement, tu croises un Mc Do sur ton chemin et tu craques complet : “Un Menu Maxi Best Of Big Mac, frites, coca + 2 crocs Mc Do svp (au cas où).”

Le moral dans les chaussettes, le lendemain et les jours suivants, tu accueilles à bras ouverts la malbouffe.

Il est facile de prendre les bonnes décisions en fonction de ta volonté pour une heure ou un jour ou encore une semaine, mais au bout du compte tu manqueras de volonté et céderas à tes envies irrésistibles de “gras”.

Et même pour les rares qui réussissent, leur sort n’est pas beaucoup mieux. Comme dit plus haut, un nombre stupéfiant de personnes qui atteignent leurs objectifs de régime reprennent finalement tout le poids perdu, et en ajoutent habituellement plus, juste pour être sûr.

Prenons l’exemple d’une personne qui se lève chaque matin, fait son lit, fini tout son travail à midi, pratique un instrument l'après-midi, apprend une nouvelle langue pendant son temps libre, va à la salle de sport tous les soirs, tient ses finances à la perfection, appelle ses potes régulièrement et promène le chien tous les jours - penses-tu vraiment qu'il se force à prendre toutes ces décisions à chaque instant de la journée et qu’il se bat contre une résistance interne ?

Bien sûr que non, elle épuiserait son “réservoir” de volonté en un rien de temps. Et même si elle a fait preuve de volonté pendant une longue période, elle finirait par l’épuiser en quelques jours.

Ce qui fonctionne c’est de se focaliser sur un objectif à la fois, et d’avancer lentement vers celui-ci, sur une longue période de temps, en mettant en place des habitudes.

Ce n'est pas sexy ou excitant, ce qui est probablement la raison pour laquelle peu de gens se donnent la peine de le faire. On est impatients. On est indisciplinés. On veut tout, tout de suite.

Ce que tu dois savoir sur les habitudes

Rien ne sert de mentir, on adore nos habitudes. Environ 45% de nos comportements sont des habitudes “automatiques”.

Dans son livre Le pouvoir des habitudes, Charles Duhigg résume beaucoup de recherches sur la façon dont les habitudes sont formées et maintenues. Ces études ont montré que les habitudes sont composées de trois étapes principales :

SIGNAL → ROUTINE → RÉCOMPENSE 

Le signal, indique au cerveau de se placer en mode automatique. Cela déclenche une routine (action physique, mentale ou émotionnelle). Enfin, cette routine va amener une récompense. C’est la répétition de ce cycle qui va former une habitude automatique.

Par exemple, si tu as l’habitude de grignoter, tes envies sont généralement déclenchées par un signal que tu associes à manger sucré. A 16h, quand ton estomac commence à se réveiller (signal), tu te diriges vers le distributeur de snacks, prends un Mars et le mange avec ton café. En mangeant ce Mars, ton cerveau te récompense. C’est un vrai plaisir, tu te sens rassasié et plus détendu.

Les habitudes se forment lorsque tu répètes un comportement à plusieurs reprises en présence de stimuli cohérents. Cette dernière partie est importante. Les habitudes sont des réponses "automatiques" aux signaux environnementaux familiers. Tu conserves de l'énergie mentale en développant des réponses habituelles à des indices familiers, des situations, et même au contact de personnes que tu rencontres régulièrement.

Le VRAI problème avec la méthode Beach Body Challenge

Le coeur même de la méthode du Beach Body Challenge te demande d’être motivé pour faire des exercices sans prêter attention à tes habitudes. Et ce qu’il y a de pire avec cette méthode : tu dois utiliser ta volonté et te forcer à faire ton entraînement pour montrer aux autres participants que tu tiens tes engagements.

Tu ne deviens pas un sportif en formant de bonnes habitudes mais en te focalisant sur tes kilos à perdre d’ici la fin du challenge. Ce n’est ni fun, ni efficace.

La méthode SCH

Chez Feta-fitness, je défends une approche radicalement opposée. Je pense que les meilleures personnes, sont celles qui développent des habitudes pour maintenir leurs efforts sur le long terme quand leur motivation & leur volonté leurs font défaut. Ce sont celles qui refusent de manger des madeleines à la pause café et qui vont s’entraîner après 10h passées au bureau.

La méthode la plus efficace est basée sur des changements progressifs et durables.

J’ai appelé cette méthode : SCH.

Small changes = petits changements

Consistency = régularité

Habits = habitudes

Pour résumer, l’idée est de se concentrer sur des petits changements progressifs, de manière régulière pour créer de bonnes habitudes.

Si tu interroges les personnes qui ont perdu beaucoup de poids (ou qui ont gagné beaucoup de muscle), elles te diront qu'il ne s'agit pas de volonté mais plutôt d'intégrer les habitudes appropriées dans ta vie quotidienne. Il ne s'agit pas de volonté de renoncer à certains aliments, mais de développer le goût pour les bons. Il ne s'agit pas de te forcer à aller à la salle de sport chaque jour non plus.

Ce sujet me tient à coeur puisque j'ai perdu 12 kilos entre 2016 et 2017. Ce qui a finalement fonctionné pour moi, et pour la plupart des gens, n'était pas de suivre un régime au pied de la lettre, mais la construction d'une série d'habitudes “healthy”. Ta volonté sera focalisée sur la réalisation de changements de mode de vie simples qui sont durables plutôt que des changements drastiques que tu n'as aucun espoir de maintenir jour après jour, année après année.

La motivation te fait démarrer mais l'habitude te fait persévérer.

La plupart des gens se servent de leur volonté pour réaliser des changements temporaires, alors que la volonté devrait être utilisée pour développer des habitudes qui tiennent toute la vie.

Comment garder de bonnes habitudes

L’un des facteurs est relativement simple : connaître l’essentiel sur la formation des habitudes et leur fonctionnement (comme vu plus haut). Le simple fait d’avoir lu cet article te met déjà sur les bons rails pour former de bonnes habitudes.

Le deuxième facteur est ta perception de l’habitude que tu veux mettre en place. Te semble-t-elle réalisable ou impossible ? Si ça te semble impossible, alors ça sera plus difficile. Et inversement.

Ça peut paraître bête, mais c’est vraiment le cas.

Par exemple, si tu veux perdre du poids et que tu décides de t’entraîner 2h, 6 jours sur 7, ça va te paraître terrifiant. Tu as donc bien plus de chance d’abandonner.

A l’inverse, si tu décides de commencer par marcher 10 minutes, 3 fois par semaine, alors ça va te sembler très facile. Au fur et à mesure, tu passes à 20 minutes puis 30 minutes, et puis tu essayes d’aller à la salle de sport.

La clé du succès est de commencer petit, vraiment !

Le troisième facteur est d’être régulier. Plus le cycle [ Signal / Routine / Récompense ] est répété et plus notre cerveau va intégrer le fait qu’il faut automatiser celui-ci.

Si tu appliques cette méthode, en termes de perte de gras, ça sera le jour et la nuit. Là où tu aurais fait le Yo-Yo en enchaînant les régimes et challenges en tout genre, tu arrêteras de perdre ton temps : en quelques semaines tes bonnes habitudes seront ancrées et tu n’auras plus besoin d’y penser.

Si tu veux être bien dans ta peau, construire des bonnes habitudes te facilitera la vie : tu n’auras plus besoin de te FORCER à faire des exercices, et tu seras beaucoup plus à l’aise pour perdre du poids durablement. Oublie les périodes cycliques de perte de poids rapide suivies de prise de poids encore plus rapide.

Et puis soyons franc, si tu veux avoir un mode de vie plus sain, se construire des habitudes healthy est plus simple. Tu seras en bien meilleure forme que ceux qui s'obstinent à changer radicalement de mode de vie sur le court terme pour rechuter de plus belle quelques semaines après.

Ah ! Et une dernière chose !  

Je serai curieux d'avoir ton avis sur ce genre de challenge. Tu peux partager ton point de vue en commentaire :)

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